1. O que são Macronutrientes ?
os Macronutrientes são como se fossem grandes “blocos” de nutrientes e são essenciais para alimentação, possuindo grande importância para o organismo.
Eles são divididos em Proteínas, Carboidratos e Lipídeos (ou Gordura).
Em decorrência da sua grande estrutura eles não são absorvidos nessa forma pelo organismo então necessitam serem quebrados em partes menores.
A digestão destes Macronutrientes ocorre no intestino.
Desse processo saem os açucares decorrentes da quebra dos carboidratos, ácidos graxos e glicerol das gorduras e aminoácidos das proteínas.
Cada Macronutriente possuí determinada quantidade de kcal (quilocaloria, convencionalmente chamada também de caloria, e nada mais é do que a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água [que equivale a 1 litro] de 14,5 °C para 15,5°C).
Carboidratos e Proteínas fornecem 4 kcal por grama de produto, enquanto que os lipídeos 9 kcal.
2. Onde Encontrar?
Tudo que comemos é fonte de algum tipo de nutriente.
Porém vale ressaltar que produtos industrializados na sua grande maioria não fornecem nutrientes, apenas kcal.
São os chamados calorias vazias, como por exemplo refrigerantes, balas, doces, e afins.
2.1 Fontes de Carboidratos
São exemplos de fontes de Carboidratos:
- Pães
- Massas
- Cereais
- Frutas
- Doces
- Batatas
- Açúcar
- Mandioca
- Geleias
2.2 Fontes de Proteínas
São exemplos de fontes de Proteínas:
- Carnes
- Peixes
- Aves
- Ovos
- Leite e Derivados
- Feijão
- Lentilha
- Grão de Bico
2.3 Fontes de Lipídeos (Gorduras)
São exemplos de fontes de Gorduras:
- Abacate
- Nozes
- Castanhas
- Gema do ovo
- Azeitona
- Leite integral
- Queijos
3. Para que servem?
Neglicenciado por muitos, os Macronutrientes desempenham papel fundamental na construção e manutenção dos músculos, bem como também para o funcionamento do organismo.
Possivelmente você já deve ter ouvido alguém falar em “bater os macros do dia”.
Isso nada mais é, do que ingerir a quantidade recomendada de cada Macronutrientes.
Há algumas recomendações quanto a distribuição dos Macronutrientes.
Enquanto a OMS (2003) sugere a proporção de 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e 15 a 30% de gorduras para uma dieta equilibrada a DRI recomenda 10 a 35% de proteína, 45 a 65% de carboidrato e 20 a 35% de gordura.
Agora que você já conhece os Macronutrientes, não tente somente consumir a quantidade total de calorias, mas sim bater também os macros do dia.
É importante ressaltar que 100g de uma fonte de Proteína, Carboidrato ou Gordura, não exatamente quer dizer que vai corresponder ao mesmo volume desses nutrientes.
Por isso a importância de ler sempre a tabela nutricional dos alimentos.
Ou quando não disponível buscar entender a composição desses para consumir a quantidade adequada do nutriente desejado.
Para ajudar nessa tarefa sites como o Tabela de Alimentos e aplicativos para dispositivos móveis como o My Fitness Pal e similares fazem esse papel de identificar a composição do alimento.
Em breve postarei aqui como calcular de forma mais precisa a sua demanda pelos Macronutrientes, de acordo com o seu objetivo e biotipo então fique ligado aqui no blog.
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